ホームトレーニング3選！！

今回はトレーニング器具を使わずに、お家でもできるトレーニングをご紹介させていただきます。

スクワット

皆さん正しいフォームを知っていますか？？

筋トレ初心者の方の8割の人が正しいフォームでスクワットができていません。😱

そこで！！
皆さんに自宅でも簡単にできるスクワットの正しいフォームを解説していきます！
スクワットとは大臀筋（おしり）とハムストリング（足もも裏）と大腿四頭筋の大きい筋肉を主に鍛える種目です！

▼ メリット
・基礎代謝が上がり、痩せやすくなります！

スクワットで鍛えられる筋肉は大臀筋とハムストリングです。この２つの筋肉は体の中でも大きな筋肉で、大きな部位の筋量が増えればその分基礎代謝も上がります。

他には腰痛、膝痛などの予防や姿勢の改善やお尻の引き締め、シェイプアップなどの効果が期待されています。
※基礎代謝の意味はトレーニングの概念の方のコラムに載っているので確認しましょう！

良い例⭕️

1. 腕を前で組み、足を肩幅よりも少し広めに広げます。つま先の向きは「ハの字」にします。

2. お尻を突き出すように腰をゆっくり下げながら太　ももが膝と平行になるまで下げてすばやく元の姿勢になるように上げていきます。

ポイント！
・目線は上げる
・呼吸はしゃがむときに息を吸い、上がるときに　息を吐きます！
・つま先に力が入らないようにする！

初心者の人は10回を3セット行いましょう！
バランスを崩してしまう場合は壁に手をついてやりましょう！
休憩時間は30秒〜1分間でしっかり息を整えてから行いましょう！
慣れてきたら回数を20回〜30回にしてみましょう！

悪い例❌

1. 足の幅が狭いためバランスを崩しやすく怪我に繋がってしまいます。

2. 目線が下がっているので全体的に前傾姿勢で腰が丸まっているので怪我のリスクが高いです。

プランク

2種目はプランクはかなり地味な種目になりますが、体幹トレーニングでは王道の種目です！

▼ メリット
・プランクは主に腹直筋と腹斜筋を鍛えることができる種目です！

お腹の脂肪を落としたい人、引き締めたい、腹筋を割りたい人にオススメです！
スポーツをする人には体幹を鍛えるトレーニングでもオススメです！
体幹を鍛えるとサッカーやバスケで相手選手と競り合う時のバランス力が上がり競り勝つことができます！
皆さんがしっかりとプランクをマスターできるように正しいフォームを解説していきます！💪

良い例⭕️

1. うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先でお腹に力を入れながら身体を支えていきます！
腰をしっかりと浮かせて背筋をピンっと伸ばしましょう！

2. 頭から背中全体とかかとが一直線になるように姿勢をキープする！

ポイント！
・目線はしっかり上げる！
・お尻を引き締めるイメージで行うと姿勢をキープしやすい！
・息を吐くときはお腹を締めながら！

初心者の人は20秒〜30秒を3セット！
休憩時間は30秒〜1分間でしっかり息を整えてから行いましょう！
慣れてきたら1分間に挑戦したり、片足や片手を上げたりしましょう！

悪い例❌

1. お尻が上がっていると腹筋に力が入りづらくなり、強度が下がってしまいます。
2. 目線が下を向いているのでしっかりと視線を上げて姿勢をキープしましょう！

ヒップリフト

3種目目はヒップリフトです！！
ヒップリフトは主にお尻と背中（大臀筋と脊柱起立筋）を鍛えることができる種目です！
ヒップリフトでは大臀筋を鍛えられることによってお尻周りの脂肪を燃やすだけではなくヒップアップにも期待ができます！
　また、脊柱起立筋も鍛えることができるので姿勢の改善や矯正にも効果があるのでヒップリフトと姿勢の改善と一石二鳥の種目です！！

皆さんが引き締まった美しいお尻と綺麗な姿勢になれるように正しいフォームを解説していきます！

良い例⭕️

1. 仰向け状態になり、膝の角度が90度になるように膝を立てましょう！このときに手は体の横に置きましょう。

2. 頭と肩甲骨で足で体を支えながら腰を浮かせます。肩から膝が一直線になるように上げて元の体勢に戻ります。これを繰り返して行いましょう！

ポイント！
お尻を引き締めてグッとお尻を上げていく！
息を止めないでお尻を上げるときに息を吸って下げるときに息を吐きます！

悪い例❌

1. お尻が全然上がっていないため、頭から膝まで綺麗な一直線になっていません！

お尻が上がらないとお尻と背中に力が入っていないためお尻の引き締めや姿勢の改善にならないのでしっかりとお尻を引き締めて一直線になるようにお尻を上げましょう！！

まとめ

この3種目を行うことで、肩こりや腰痛、膝痛などの予防や改善により、日常生活が楽になったり、体の引き締まりや筋力アップなどポジティブな気持ちになれます！

初めは少しずつでもいいので健康で美しい体を手に入れるために頑張りましょう！！

おわりに

Gサルースではここでは説明しきれないフォームやコツや色々と応用したやり方もたくさんあるのでより健康で美しい体を作りたい人はドシドシと体験にきてください！！⭐️